Skip to content

Závecz Kriszti fitness instruktor oldala

Blog

A nagy HI(i)T-vita

„Felejtsd el a zsírégető zónát, az a 80-as évekből itt maradt csökevény, nyomd meg, mint állat! Fúú, te hánytál edzés után? Menőőőő! Céljaid vannak, és ezért küzdesz, kemény vagy anyukám! Beast mode ON. I don’t stop when I’m tired, I stop when I’m done.”

Ha valaha is próbáltál jobb formába lendülni, több-kevesebb kilótól megszabadulni, az utóbbi években biztosan találkoztál a fentiekhez hasonló megközelítéssel, nagyon-nagyon magabiztos(nak tűnő) és magukat megkérdőjelezhetetlen autoritásnak feltüntető szakértők tollából.

Ha pedig fitneszvilágban dolgozó edzőként olvastál ilyesmit, valószínűleg még egyenesen örültél is neki, hogy „jajj de jó, végre lehet eszetlenül csapatni és „csapattatni”, meg már a ’zindex is megírta, hogy ’a sprint hivatalosan is jobb, mint a kocogás’…”

Volt először a klasszikus zsírégető zóna, évtizedekig ezt ontották mindenhonnan, ez van az összes kardiogép kis táblácskájára „felinfografikázva”. Szóval lehetséges, hogy hallottad már ezt is:

„Számold ki a maximális pulzusodat, ossz-szorozz, és máris megvan a Zóna, a boldogság kulcsa! Csatold fel a pulzusmérőt, pattanj fel a futópadra vagy a kerékpárra, tartsd ebben a zónában az edzésintenzitást, ha kilépnél belőle felfelé, dolgozz lassabban, és tuti, hogy fogyni fogsz! Így lehet csak a zsírraktáraidat mobilizálni, EZÉRT CSAKIS a zsírégető zónában kell edzeni.”

Teltek-múltak az évek, jött egy-két kutatás (pl. ez vagy ez), gyorsan felkapta őket a fitneszipar, jött az új szemlélet: „a könnyű-közepes intenzitású kardiótól  hanyatt-homlok menekülj”. Mert az már a múlt, az már a sötét középkor, a poklok pokla, ahol csak izmot veszíthetsz, felszabadulnak a szabadgyökeid, és különben is, te egy szerencsétlen lúzer vagy. Van rá tudományos kutatás! Amerikai kutatók kimutatták! Majd jött a japán Izumi Tabata, aki feltette a pontot az i-re: 20 mp intenzív munka, 10 mp pihenő, mindez 8 körben, aztán már végképp semmit nem kell csinálnod, 4 (!) perc a napi edzésed, és Te leszel az élet császára. (Mondjuk Tabata nem mondta azt, hogy napi 4 perc munka, és semmi mást nem kell csinálnod, ezt csak nagyon okos fitneszbloggerek mondták, aztán terjedt az őrület).

Nagyjából itt tartunk ma. A kép azonban ennél sokkal-sokkal árnyaltabb.

Ha provokatív akarnék lenni, azt mondanám, hogy óvakodj a mindent leegyszerűsítő edzőktől. Óvakodj attól, aki azt hiszi, mindent tud, csak azért, mert elolvasott egy(-két) cikket, amelyben szerepel a „tudományos kutatás” szó (lehetőleg az „amerikai” és a „University” szavakkal egy mondatban). Van egy olyan fogalom, melyre úgy szoktunk utalni: „szakmai alázat”. Ide tartozik az is, hogy megtanulunk tudományos kutatási eredményeket értelmezni.

N=? És mit tudnak a japán gyorskorcsolyázók?

Tudod, mit szokott jelölni tudományos kutatások leírásában az „N” jelölés, illetve az utána álló szám? A minta nagyságát. Csak ezt a bulvárcikkek és a megmondóbloggerek általában ki szokták hagyni az írásaikból.

Pl. a kanadai Laval Egyetem fentebb linkelt kutatását ha részletesebben megnézed: a kontroll csoport létszáma (hagyományos kardiót végzők) – 8 férfi, 9 nő, a tesztcsoport létszáma 5 férfi, 5 nő. A másik fent linkelt kutatás pl. – az absztrakt szerint – nem is alkalmazott kontroll csoportot, csupán a magas intenzitású edzés hatására bekövetkezett élettani paraméterek változására koncentrált (ami persze szép és jó, de aztán ilyen anyagokra hivatkozva írni le edzésmódszereket, irányzatokat és/vagy edzésprogramokat más módszerekkel összehasonlításban – minimum amatőr hozzáállás).

A 10 fős minta vajon nagynak számít? Főleg egy tudományos kutatás esetében? 17 + 10 fős mintát valószínűleg egy fitneszterem is összerántana bármikor egy saját projekt keretében.  

Kontrollálták-e a résztvevők táplálkozását? Figyelembe vettek-e edzettségi szintbeli eltéréseket, és korrigálták-e az eredményeket? (s ha igen, egy ilyen esetben nem vezet-e félre a statisztikai módszereken alapuló korrigálás? Lehetséges-e, hogy elfed különbségeket, azt, hogy adott terhelésre másképp reagál egy kezdő és egy edzett sportoló?)  Inaktív életmódot folytató háziasszonyok és stresszes menedzserek, amatőr, esetleg elit sportolók voltak-e az alanyok?

S egy mondat erejéig visszatérve a Tabata-tanulmányra: a névadó, Izumi Tabata professzor élsportolókkal végezte tanulmányát, méghozzá a(z akkori) japán gyorskorcsolya-válogatottal. Nem veled, nem velem, nem a szomszéd fitneszsportolóval, hanem olyanokkal, akik mögött valószínűleg hosszú évek tudatosan megtervezett edzésmunkája és komoly sportorvosi háttér volt. Még lehetne sorolni, hogy mi a probléma a Tabata-tanulmány eredeti kontextusból történő kiragadásával, de nem teszem, megtették ezt már helyettem mások (itt és itt például). De 9x annyi zsírt lehet ám vele elégetni (igen, nos ez úgy jött ki, hogy felszorozták az értékeket: ha ugyanannyi kalória „elégetéséig” dolgoztak volna a Tabata-edzést végzők, mint a kontrollcsoport, akkor 9x annyi zsírt vesztettek volna, mint a kontrollcsoport). Igenám, de maximális intenzitású munkát néhányszor 20-30 mp-nyi időtartam felett, egy edzés alatt végezni gyakorlatilag élettani képtelenség. Ha Te képes vagy erre, akkor az az intenzitás bizony nem maximális.

Lássuk összefoglalva, mit tudunk általában a magas intenzitású és a klasszikus zsírégető zónás edzések előnyeiről, hátrányairól, lehetséges korlátairól. (Figyelem! A két véglet között vannak még fokozatok és variációk, szándékosan a két szélsőséget szeretném összehasonlítani).

Hogy néz ki a gyakorlatban?

Klasszikus zsírégető edzés

  • Maximális pulzusszám* (HRmax) 65-80%-án (-ig) végzett munka

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • pihenő és nehéz szakaszok váltogatása
  • a nehéz szakasz intenzitását nem esik jól fenntartani
  • a beszéd nehézkesen menne
  • fokozódik a légzésszám
  • már nem lehetséges a csak orron keresztül történő belégzés
  • a nehéz szakaszokon a HRmax 85-92%-a körüli intenzitás

Mi történik edzés ALATT?

Klasszikus zsírégető edzés

  • A mérsékelt intenzitásnak köszönhetően a testnek van elegendő ideje arra, hogy oxigént juttasson el az izomzathoz, és ennek segítségével tegye lehetővé az izomösszehúzódást (végső soron tehát magát a mozgást, mozdulatot, mozgássorozatot). Más biokémiai folyamat alapján húzódik ugyanis össze az izom, ha rendelkezésre áll oxigén, és másképp, ha oxigén jelenléte nélkül kell produkálni az izommunkát.
  • Ebben a vegyi környezetben (oxigén jelenléte) tud edzés alatt zsírsavakat bontani a szervezet, illetve azokat energiaszolgáltatóként felhasználni.
  • Az edzés alatti zsírfelhasználás CSAK akkor jön létre, ha az edzés kellően hosszú. Eltérő adatok olvashatóak a szakirodalomban, illetve edzettségtől és egyéni adottságoktól is függ, de egy egyenletes terhelésű, közepes intenzitású edzés esetén is 20-40 perc közötti időtartam, mire a test a szénhidrát-dominált energianyerésről átáll a nagyobb részt zsírokból történő energianyerésre.
  • Az egyenletesen fenntartott terhelés miatt összességében több kalória éghet el edzés ALATT, mint egy szélsőségesen váltakozó (és a magas intenzitás miatt szükségszerűen rövidebb), nehéz edzés alatt, és az elégetett kalóriák nagyobb hányada származik / származhat zsírból. (Továbbá rengeteg tényező összjátékának eredménye, hogy pontosan milyen energiafelhasználással jár egy edzés, ezért használtam az „éghet” szót).

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • A test a szénhidrátraktárakat meríti le első sorban, ugyanis a nehéz szakaszok hatékony teljesítéséhez gyorsan van szükség energiára. Gyors energia pedig elsősorban a szénhidrátok mozgosításából nyerhető. Az aerob (oxigén jelenlétében zajló) energianyerő folyamatok beindítására nincsen idő – azonnal készen kell állni!
  • Az ilyen edzés alatt elsősorban a szénhidrátraktárainkból nyerünk energiát (nagyon kis mértékben zsírból is, de ennek aránya egy ilyen edzés alatt gyakorlatilag elhanyagolható).
  • A szénhidrátraktárak igénybevétele szinte azonnal megindul, és jelentős arányú marad az edzés alatt végig.

Mi történik edzés UTÁN?

Klasszikus zsírégető edzés

  • Egy rövid ideig még emelkedett marad a zsíranyagcsere szintje edzés után, de nem olyan hosszú ideig, mint egy intenzív edzést követően.

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • Egy kemény edzés után a testünkben zajló helyreállító folyamatok aerob körülmények között zajlanak le, zsírokból származó energiát használ fel ezekhez a test. Ezért mondják a HIIT módszer hívei, hogy a zsírégetés nem feltétlenül csak edzés alatt valósítható meg. Ezt a jelenséget szokták „EPOC” néven emlegetni: „excess post exercise oxygen consumption” – az oxigénfelhasználás az edzés utáni időszakban is jelentős, a regeneráló folyamatok O2 jelenlétében zajlanak le (zsírt használva energiaforrásnak).

Korlátok / Mire figyelj?

Klasszikus zsírégető edzés

  • Kellően hosszú ideig kell, hogy tartson az edzés, hogy a zsírégetés beindulhasson.

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • Muszáj megfelelő időt hagyni a regenerálódásra (nem csak mennyiségi, minőségi értelemben is).

Előnyei

Klasszikus zsírégető edzés

  • Bárki bármit mond, stabil, erős alapállóképességed csak akkor lesz, ha ilyen edzéseket is beiktatsz. Enélkül megizzadhatsz ugyan minden edzésen, akár fogyni is fogyhatsz, sőt, jobban is nézhetsz ki, de az állóképességed fejlődése jó eséllyel előbb-utóbb meg fog torpanni.
  • Törekedj ilyen edzések végzésére akkor is, ha hosszabb távú futóversenyen, gyalog- vagy kerékpárostúrán tervezel részt venni – ilyen teljesítményekhez elengedhetetlen, hogy megtanítsd a szervezeted a gazdaságos energiafelhasználásra.
  • Ha rövidebb távú teljesítményekre készülsz, a megfelelő állóképességi alap akkor is segítségedre lesz!!
  • Ilyen alap birtokában kisebb sérülésveszéllyel, kevesebb kockázattal végezheted a magas intenzitású edzéseket is később.

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • Ha sok könnyű-közepes, „komfortzónás” kardioedzést végzel, időnként beiktatott magas intenzitású edzések révén új ingereket kap a szervezeted, melyek további fejlődésre fogják késztetni testedet, ráadásul az idegrendszered számára is új kihívás.
  • Pörgős edzés, nincs idő unatkozni, vagy a napi teendőkön gondolkodni.
  • Anaerob kapacitást (=”mennyire bírod az edzést szusszal”), a nagyobb intenzitású terhelés elviselésének, fenntartásának képességét fejleszti.

Bármennyire is hatékonyan égetünk zsírt edzés alatt a klasszikus zsírégető edzéssel, bármilyen keményen dolgozunk is az intervall edzésen, NEGATÍV ENERGIAMÉRLEG NÉLKÜL NINCS FOGYÁS!!! Vagyis: lehetsz bármelyik módszer híve, alkalmazhatod őket akár kombináltan (pl. akár egy klasszikus és kifejezetten biztonságosnak számító 80-20%-os arányban), ha a táplálkozást nem teszed helyre, és nem alkalmazol semmilyen rezisztencia-edzést (súlyzós, saját testsúlyos vagy egyéb eszközös erősítés) az eredmények – ha testkompozíciódon szeretnél javítani, ÉRTSD: TESTZSÍRBÓL FOGYNI – elmaradnak (esetleg egy nagyon rövid kezdeti sikerszéria után).

"Kedvenc" mítoszom

Klasszikus zsírégető edzés

  • „Fúúúj, kardió, az felzabálja az izmaidat” – persze, ha napi 3-4 órát csinálod megfelelő regenerálódás és táplálkozás nélkül, akkor biztosan! :P

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • „Csak úgy az igazi az edzés, ha kezed-lábad remeg, ha hányingered van tőle, és csak hasonkúszva tudsz kimenni a teremből”.

Amihez nélkülözhetetlen:

Klasszikus zsírégető edzés

  • Bármilyen állóképességi sportban komolyabb fejlődéshez – és ahhoz, hogy a magas intenzitású edzések is értelmet nyerjenek!!

HIIT (magas intenzitású intervall edzés)

  • Anaerob állóképesség és a gyors regenerálódási képesség fejlesztése
  • Segítség a negatív kalóriamérleg megvalósításában, az EPOC zsírfelhasználási kapacitásának „kiaknázásában”

Categories: Fitnesz 'saláta'

Tags: zsírégetés, kalóriaégetés, fogyás, HIIT, aerob, intenzitás, kardio, Tabata, intervall, EPOC, anaerob

Comments: No comments yet

Be the first to comment

Post a comment