Biztosan sokszor hallottatok már edzőtől olyanokat, hogy: "a core izmainkat dolgoztatjuk most meg", esetleg szimplán csak felhívta a figyelmeteket az edző, hogy "feszes has, feszes farizmok", esetleg elhangozhatott az, hogy "kapcsold be a központodat". Esetleg dolgoztál már flexi-barral, XCO-val, TRX-szel, bosuval vagy bármilyen egyensúlyozást igénylő eszközön / eszközzel. Vagy egyszerűen csak nyitott szemmel-füllel jársz, és úgy tűnhet, hogy ez a core-téma egy újabb fitneszdivat - és tény, valóban felkapott lett, de nem érdemtelenül.

A core-divat jó divat!

De mik azok a core izmok?

  • a "core izmok" elnevezés a ferde-, haránt- és egyenes hasizmok, az alsó háti izmok (más források ide sorolják a felületes- és mély hátizmok többségét is) és farizmok együttesére vonatkozik. A core izmok erősítése tehát az alsó háti szakasz és a far izmainak erősítését is jelenti.
  • elsődleges feladatuk a törzs stabilizálása, a gerinc megtámasztása (tehát bizonyos mozgások _megakadályozása_), ezzel segítik a mozgásban résztvevő további testrészek hatékony mozgását. Ez egyébként választ is ad arra, hogy a funkcionális szemléletű edzések során miért nem (vagy csak elhanyagolható nagyságrendben, módosításokkal) alkalmazzuk a klasszikus testnevelésből ismert felüléseket, haspréseket.

 Az angol "core" szó jelentése: valaminek a legbelsője, magja, központja. A core izmok jelentik a különböző fizikai tevékenységekhez szükséges erő központját, "magját". Ez annyit jelent, hogy az erős core izmok szinte minden mozgás kivitelezését hatékonyabbá teszik, és tekintélyes szerepet játszanak az egyensúly megtartásában.

Miért jó erősíteni a core izmokat?

  • javul a tartás (illetve lehetővé válik a tartáshibákkal összefüggő egészségi problémák, fájdalmak megelőzése)
  • az erős core izmok hozzájárulnak a gerinc természetes görbületeinek fenntartásához, védik a porckorongokat (ez nyilvánvalóan leegyszerűsített állítás, de egészséges mozgásszervű embernél alapvetésként nyugodtan kiindulhatunk belőle)
  • minden egyéb sportmozgást hatékonyabban fogsz kivitelezni erős core izmok birtokában, mert nem szivárog el erő egy esetleg gyenge törzs felesleges mozgásain keresztül
  • számos sport jó technikájának kulcsa az erős core izmokban (is) rejlik (talán nincs is olyan sportmozgás, ahol ne lenne fontos szerepük).

Ez eddig szuper. De akkor mit is kell tennem, hogy erős core izmaim legyenek?

  • core gyakorlatnak számít minden olyan elem, mely a törzset megtámasztás nélkül használja. Szerencsére egyre több edző építi be ezeket csoportos óráiba. A törzs erősítése ma már nem pusztán a felülések, hasprések végtelen sorát jelenti! (Sőt: ahogy fentebb utaltam rá, főként NEM azt jelenti!)
  • instabil eszközökkel végzett munka: fitball, core board, bosu, dynair egyes TRX-gyakorlatok
  • "kényszerítő" eszközök:  azokra az eszközökre gondolok, amelyeket csak a core izmok aktív bekapcsolásával tudsz "rendeltetésszerű" működésre bírni: xco, flexi-bar, TRX.
  • egyes saját testsúlyos gyakorlatok: plank és annak ezernyi variációja, állatjárások
  • súly fej fölé emelése

A plank jó, ugye?

Ha core-edzés, nem hagyhatom ki a témából a plank témakörét - gyakorlatilag nincs ma már olyan edzés, ahol valamilyen formában ne kerülne elő. Sajnos rengeteg helyen csinálják rosszul, rengeteg helyen nem javít az edző (tisztelet és pacsi minden lelkiismeretes kollégának, akire ez a kijelentés nem illik rá! :) )

Mi az, amit mindenképp tudni kell a plankről?

  • értelme akkor van, ha szabályosan végzed (Dávid Enikő kolléganőm nagyszerű írása a helyes plank-technikáról)
  • a rosszul végzett plank legjobb esetben csak "nem használ", de sajnos ártani is sokat lehet vele
  • félreértések elkerülése végett: a "plank challenge"-ektől nem fogsz lefogyni, és kockás sem lesz tőle a hasad. A plank szuper dolog, de nem ez az erőssége.
  • ha 1-1.5 percig már megy, semmi értelme tovább növelni az időtartamot, mert maximum a monotóniatűrő képességedet fejleszted vele, addicionális fitneszelőnyei nem lesznek (ha plank-világrekordot szeretnél dönteni, az persze megint más kérdés :D )
  • nehezítési lehetőségek:
    • instabil felületen támaszkodni (bosun, TRX-szel, softball-lal végzett variációk) VAGY
    • csökkenteni az alátámasztási felületet, egy-egy végtagot elemelve végezni a gyakorlatot - ebben az esetben az a lényeg, hogy a törzsed / csípőd pontosan ugyanolyan helyzetben maradjon, mint a szimmetrikus / hagyományos alátámasztás (nem nehezített gyakorlatverzió) esetén.
    • a végtagok elemelésével adott extra kihívásnak is több nehézségi szintje lehet: kimozdul-e a végtagunk a törzs síkjából? Mozgatom -e a kimozdított végtagot? Esetleg a kettőt együtt. :)