Mi ez az egész, és mire jó?

Minél többet olvastam, tanultam az állóképességi edzések elméletéről, annál biztosabb lettem abban, hogy ha pulzuskontrollált edzésekhez alkalmazott célzónáinkat egy képlettel számolt elméleti maximális pulzus alapján kalkuláljuk ki, akkor csak a felszínt kapargatjuk.

Olvasmányaimban eljutottam odáig, hogy komolyabb állóképességi munka tervezésekor nem a maximális pulzusból érdemes kiindulni (több okból sem - még akkor sem, ha valakinek létezik erre mért értéke), hanem a laktátküszöbhöz tartozó pulzusszámértékből.

Miért?

  • mert a maximális pulzusszámunknak önmagában semmi köze az edzettségi állapotunkhoz (ezáltal a terhelhetőségünkhöz)
  • mert a terhelhetőségünket más biológiai tényezők határozzák meg (nem a maximális pulzusszámunk értéke)
  • mert a maximális pulzusszámot bemérni extrém megterhelés a szervezet számára, és legfőképpen: pontos teszthez nem árt bizonyos időközönként ismételni. Nos, egy maximális pulzus tesztet szerintem senki sem ismételget szívesen - egyébként felelsleges is (ld. az első pontot)
  • a nem jól megállapított zónák akár túl- illetve aluledzettséget is okozhatnak. Utóbbi jó esetben csak bosszantó, előbbi pedig kifejezetten ártalmas lehet
  • mert a 220 - életkor képlet egész egyszerűen NEM RENDELKEZIK tudományos alapokkal, csak kvázi ökölszabályként használják.

Do It Yourself, avagy futós protokoll saját célra...

Számos írás átolvasása után, a 2012 nyári félmaratoni felkészülésem alatt jutott eszembe, hogy nahát, indoor cycling körülményekre létezik teszt a laktátküszöbhöz tartozó pulzusszámérték megállapítására (becslésére), és ha ilyen létezik, akkor futáshoz is kell lennie. Találtam is ilyen protokollt egy külföldi triatlonos oldalon - nem mondhatom, hogy tobzódtam a forrásokban, de volt több találat is, kiválasztottam hát a számomra leginkább befogadható változatot, és annak alapján végeztem magamon egy futós tesztet.

20 perces tesztprotokollt választottam. A teszt lényege: kellő mennyiségű bemelegítés után rövid időtartamú - de a különböző energiarendszerek aktiválása végett feltétlenül szükséges - magas intenzitású munka, majd még 10 perc egyenletes intenzitású (de erős) terhelés után jön a tényleges teszt, az utolsó 20 perc, melyen az ennyi idő alatt fenntartható maximális intenzitást kell kihozni magunkból - az itt produkált átlagpulzus adja meg nekünk a laktátküszöbünk becsült értékét. Hangsúlyozottan becsült, mert teljesen pontosat csak vérvétellel egybekötött vizsgálat / teszt után lehetne mondani, de az így tesztelt érték jó pontossággal közelíti a valódi küszöböt, és mindenképpen sokkal de sokkal többet mond el, mint a papíron kalkulált "(220-életkor) * 0,85"-ös konstrukció.

Összefoglalva, ahogy végül több forrás átolvasása után magamat futásban teszteltem:

  • 15 perc hagyományos bemelegítés (szépen fokozatosan...)
  • 3 x 20-30 mp nagyon erős intenzitáson (pl. futásnál rövid sprint)
  • 10 perc egyenletes intenzitású, erős munka
  • 20 perc - maga a TESZT, ennek a szakasznak az átlagpulzusára vagyunk kíváncsiak, azon a legmagasabb intenzitási szinten, melyet 20 percig tudsz fenntartani (és tovább nem).

A teszt eredménye akkor megbízható, ha abban a bizonyos utolsó 20 percben az ember tényleg a maximumot sajtolja ki magából: azt a legmagasabb intenzitást, amelyet 20 percig fent bír tartani (tehát nem fél perces all-out sprintekről van szó!!). 20 percig, de NEM tovább. (Ha alacsonyabb intenzitáson dolgozik valaki a teszt során, akkor valószínűleg alulbecsüli az értéket, ha magasabb intenzitáson, akkor pedig még a 20 perc letelte előtt ""kipukkad"", és nem tudja teljesíteni a tesztet). Természetesen ehhez nem árt egy kis rutin, és biztos vagyok abban, hogy ha többedszerre végzi valaki a tesztet, egyre pontosabb eredményt kap. A 20 perc alatt tehát ilyesmiket kell érezni:

  • - ennél több már csak akkor menne, ha hamarabb befejezhetném
  • - legyen már vége, legyen már vége!
  • - kitartás, megcsinálom, de ez nagyon-nagyon nehéz....
  • - rá kell beszélni a testemet, mert a fejem nem engedné

Úgy érzem - bár természetesen az első alkalom nekem is a tanulásról szólt - sikerült megtalálnom az utolsó 20 perc célintenzitását, mert - annak ellenére, hogy kipihenten vágtam bele - kimondottan utáltam közben az egészet, alig vártam, hogy vége legyen, minden kis motivációs gondolatot elő kellett halásznom az agyam legmélyéről. Azt gondoltam közben, hogy ""na, ezt soha többet"", ja és pokolba kívántam az egész projektet, meg a percet is, amikor a gondolat megfogant az agyamban. ;)

A megbízható eredmény érdekében (és a szükségtelen, a fejlődést nem szolgáló túlterhelés elkerülése végett) fontos, hogy csak kipihenten, teljesen egészségesen végezzünk ilyen tesztet (és semmiképpen se vágjunk bele csekély edzésmúlttal, illetve ha edzünk rendszeresen ugyan, de a teszthez használt mozgásformában gyakorlatlanok vagyunk! Pl. ha az úszás a leggyakrabban végzett állóképességi mozgás számodra, akkor ne kezdj egy futós teszttel...).

A futós eredmény...

Erre az utolsó 20 percre 176-os átlagpulzust kaptam. Definíció szerinte tehát ez az az érték (esetemben, mivel nem laborartóriumi mérés volt: ennek az értéknek a becslése), melynek alatta érdemes maradnom, ha dominánsan aerob zónában akarok dolgozni, illetve a zónáimat ezen érték ""köré"" célszerű kiszámítani. (Amikor laktátküszöb alapján dolgozik valaki, más %-okkal számolunk, mint a max. pulzusos módszertan alapján, hiszen a laktátküszöbhöz tartozó pulzusszám értelemszerűen kisebb, mint a max. - ezért viszont az egyes zónákhoz tartozó százalékok "nagyobbak".

Lássuk, ha kiszámolom az aerob zónám tetejét a hagyományos "ökölszabály" képlettel:

220 - 32 = 188

188 * 0,85 = 159,8 ( ~ 160 ).

A képlet szerint tehát bármilyen állóképességi munkát 160-as pulzusszámig bezárólag végezhetnék, e fölött kész, punkt um, laktátküszöb felett dolgoznék, anaerob munkát végeznék, amit néha ugyan érdemes beiktatni, de ha ezt túl sokszor teszem, egyenes út a túledzéshez, sőt, talán leépíteném az addig megszerzett állóképességi alapokat.

A teszt eredménye viszont 176-ot adott.

A 160 és 176 között 16 (!!) ütésnyi eltérés van.

Évekig dolgoztam (Spinning(R) órákon) a Polar órák által adott felső határ alapján (amely a 220 - életkor képlettel számolt maximum 85%-a az óra szerint) - esetemben tehát 160, pár éve még esetleg 162-3 körül...), és így egyrészt valószínűleg építettem ugyan egy remek aerob alapállóképességet, de egy idő után talán alul is edzettem magam, és csodálkoztam, hogy miért nem fejlődök semmit?...

Becslés a Spinning(R) órán

Ezek után természetesen kíváncsi voltam, hogy hogyan működne mindez indoor cycling / Spinning környezetben, és sok-sok felkészülés (elméleti rész, profil és zenei anyag összeállítása, kommunikáció átgondolása, egészségtelen mennyiségű csokoládé elfogyasztása, stb.) eredményeképpen, illetve vendégekkel történt egyeztetés után "élesben", egy valódi Spinning órán végeztünk el egy ilyen mérést.

Három vendégemnek vázoltam fel a lehetőséget (természetesen előzetesen, tehát nem az óra előtt közvetlenül, hanem néhány nappal hamarabb), mindhárman rutinos tekerők, akik közül végül ketten vállalták a mérést, ők ketten egyébként gyakorlott kerékpárosok is. A "nagy napon" érkezett egy negyedik vendég is, aki haladó Spinning-résztvevő volt, de az én órámra néhány hónapnyi kihagyás után talált rá - neki elmondtam röviden, hogy mi fog történni, és hogy ő ettől ugyanúgy egy klasszikus Spinning órán fog résztvenni, csak a mérést végző résztvevők kapnak majd néhány plusz instrukciót, melyeket ő értelemszerűen figyelmen kívül hagyhat.

Az indoor cycling órákra kidolgozott protokollban (Jennifer Sage által leírt módszertannal dolgoztam, ő 12 évig dolgozott a Spinning(R) program kötelékében, mint mesteroktató) a futós változathoz hasonlóan hosszú, nagyon alapos bemelegítéssel kezdtünk. Utána egy nehezebb hegyi szakasszal, utána majd pedig egy regeneráló résszel folytattuk (volt néhány különbség a futós protokollhoz képest, de egyébként összességében nagyon hasonlított a két módszer), ezzel el is telt az óra fele kb. Majd következett a 20 perces nehéz szakasz, az ""időfutam"" (persze ez a szó nem pontos megfelelő, hiszen tudtuk előre, hogy 20 percig fog tartani, csak az intenzitás érzékeltetése végett írom így), melynek átlagpulzusára kíváncsiak voltunk. Ezt a részt az ismételhetőség, kiszámíthatóság végett síkon végig ülve tekertük le, 90 és 102 közötti pedálfordulaton. (A mai eszemmel talán az e részre eső zenék tempóját ennél is egységesebbre vehettem volna - ugyanakkor azt érzem, hogy a kisebb tempóváltások segíteni tudtak abban, hogy mentális oldalról ne váljon túl monotonná a feladat, és összességében nem gondolom, hogy _jelentősen_ befolyásolta volna a kapott eredményeket pluszmínusz 5 fordulat / perc). A folyamatos motiválás, az intenzitás rendszeres kontrollja (bírom ezt még x percig? több is belefér esetleg?) természetesen elengedhetetlen volt. Ebben a 20 percben nem szálltam le a kerékpárról: nem azért, hogy magamnak is mérhessek (bár megtettem), hanem mert minden idegszálammal igyekeztem a vendégekre koncentrálni, pontosabban arra, hogy ők minél inkább fenntarthassák a fókuszt és a feladatra történő maximális odafigyelést.

Egy szakmai apróság, amitől még lehetett volna profibb az egész, csak sajnos elfelejtettem: akartam volna szólni a tesztelő vendégeknek, hogy miután elindították a pulzusmérőjüket, fordítsák el maguktól (ne nagyon nézzenek az órára menet közben), hogy ne befolyásolja őket semmiféle előzetes elképzelés vagy elvárás.

Fizikailag iszonyatosan megterhelőnek éreztem ezt a 20 percet, ami persze nem is baj, hiszen ez szükségszerű volt a méréshez. A legmagasabb pulzusérték, amit a teszt során elértem, 186 volt (ezt nem volt cél sem elérni, sem megfigyelni, egyszerűen csak láttam az órámon ilyen értéket is, nincs jelentősége, és nem ez a ""max pulzusom"", ez csupán e teszt alatt mért legmagasabb érték volt, és tényleg csak érdekességképpen írtam ide le), de 184 körül már csorogtak a könnyeim... Azt hiszem, ebben azért az is benne volt, hogy a maximumig feszítettem magam szellemileg, koncentrációban is. (Tudjátok, mennyi lett egyébként az átlagom?... Bingó. 176. ;) )

Follow-up

A mérést végző vendégeimnek az óra után megírtam, hogy pontosan mihez is tudnak kezdeni a számmal, hogyan tudnak belőle zónákat számolni. Megbeszéltük azt is, hogy néhány hónap múlva csinálhatunk majd egy ismétlő tesztet is, ha szeretnék.

Összegzés

Azt gondolom, oktatói szemmel nem volt könnyű feladat a projekt megvalósítása, de mégis egy nagyon jól sikerült óraként éltem meg (a hozzám éppen aznap először beeső vendégem például azóta is rendszeresen visszajár :) ). Mindez szerintem azt bizonyítja, hogy egy-egy óra sikere nem annyira a profilon múlik, nem azon, hogy oktatói szempontból mennyire könnyű megtartani, sokkal inkább azon, hogy az oktató fejében kristálytisztán éljen az elképzelés, hogy milyen célt akar megvalósít(t)a(t)ni a vendégekkel, vagy mit akar megtanítani nekik aznap.

Innentől pedig már nem az a legnehezebb feladat, hogy egy ""csak sík"" vagy éppen "állóképességi" órát megtartsak. Féltem eleinte (néha még most is félek kicsit) az ilyen klasszikusan nehéz oktatói feladatoktól, de igazából rájöttem: sokkal nehezebb egy mögöttes koncepció nélküli "up & down / ma-csak-kimegyünk-képzeletben-bringázni-egy-jót" jellegű órát jól eladni. Kommunikációs szempontból "ott és akkor" talán könnyebb, de az utólagos hatás, sikerélmény teljesen más.